【マラソン】本番二か月前にすべきことは?おすすめ練習メニュー【初心者】

マラソン

2020年青梅マラソン第54回大会の本番二か月前になりました。

初心者ランナーがすべきこと、おすすめの練習メニューとはどんなものでしょうか?

  • マラソン本番二か月前にすべきこととは?
  • 大会二か月前のおすすめ練習メニューとは?
  • 体力向上と、コンディション調整の方法は?

このような疑問をお持ちの方に向けて、ブログ記事で情報をまとめました。

結論としては、2か月前はスピード練習から長距離練習に切り替える時期らしいです。

本格的な練習時期としては最終段階にすべきこと・練習方法を調べてみました!

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マラソン本番二か月前にすべきこととは?

マラソン大会の本番2か月前にすべきことは、スピード練習から長距離練習に切り替えていくことです。

※エリートランナーでなく、初心者市民ランナーが対象。

 

1キロや5キロを目標ペースで走り込み、心肺機能を高めつつ筋力をつけるスピード練習は、3か月前までに済ませておくのがベスト。

2か月前からは、走り込みの距離を伸ばしていくのがおすすめ練習方法のようです。

 

特に20キロ走、30キロ走で、フルマラソン並みの長距離を経験しておくことが重要。

走り続けることで身体にどのような異変が起こるのか、感じておくことが大事みたいです。

 

私の場合は青梅マラソンが30キロですから、20キロ走くらいは経験しておいた方がいいのだと思います。

本番と同じか、それよりも長い距離を走るべきと言っている人もいますが、

多くのマラソン書籍を読みまくった感覚では、本番の距離の2/3は走っておいた方が良いが、フルの距離は当日がぶっつけ本番でも大丈夫です!

 

ちなみに、長距離練習と言っても、LSD(ロングスローディスタンス)ではなく、ある程度本番の目標タイムに近いペースで走るのがおすすめ。

本番を想定した走り込みで、マラソンに耐えられる体力と本番で自信の基盤となります。

 

ちなみに、私の場合はマラソンの練習に取り掛かるのが遅すぎました。

いまだにスピード練習もろくに出来ていないので、スピード練習と長距離練習の両方を取り入れながら練習します!

 

本番2か月前からコンディション調整を始める

マラソン大会の本番を2か月後に控えた段階では、少しずつコンディションの調整に入ります。

身体に最も強い負荷をかける練習は控えていきます。

 

2か月の段階では、現状より大きな成長は望めません。

強い負荷をかけたトレーニングで怪我をしたり、筋肉を疲弊させるのではなく、本番を見据えた調整も同時並行で大事なようです。

 

特に20キロ走・30キロ走という厳しい練習メニューをこなした後は、積極的休養をとるのが大事です。

翌日は走ったとしてもジョギング程度にして、疲れをためないようにします。

 

マラソン大会本番に向けて、肉体的な疲労を残さないことを心がけましょう。

 

マラソン本番2か月前、初心者ランナーの心構え

マラソン本番二か月前の初心者ランナーの心構えとしては、

  • いまさら練習量を増やしても仕方がない
  • 本番に近い状況を体験しておこう
  • スタミナを落とさないように練習しつつ疲れは残さない

といったことが重要になってきます。

 

また、食事面にも気を使い、タンパク質で筋力の補強を促したり、鉄分で貧血を防いだりします。

 

次の一か月になると、いよいよ本番前の調整に入ります。

最後の練習期間と捉えて、効果的な練習をしましょう。

 

マラソン本番二か月前は何をすべきか?練習方法は20キロ走

今回のブログ記事では、マラソン本番二か月前の筆者がどんな練習方法をすべきか、情報をまとめました。

結論としては、20キロ走・30キロ走などで本番同様のペースで走り、現在の自分の状態を最終チェックします。

そして疲れを残しすぎないよう、コンディションを整えていく時期でもあります。

 

最悪なのは怪我ですから、自分の身体と相談しながら練習しましょう。

私の場合はスピード系の練習さえもおぼつかない感じなので、

長距離を走ってみることを意識しながらも、スピード練習も織り交ぜてみようと考えています。

 

エリートランナーからすると既に調整の時期だと思いますが、初心者市民ランナーの私からすると、まだまだ基礎練習が足りていないと思います。

走り込みながらも、怪我をしないよう、練習を続けていきたいと思います。

もしもアドバイスなどございましたら、お気軽によろしくお願いします。

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