マラソンには筋トレが必要?持久力を伸ばすための筋肉は【腹筋・背筋・臀部】

マラソン

マラソンを完走する持久力をつけるためには筋トレが必要でしょうか?

  • マラソンには筋力トレーニングが必要?
  • 持久力を伸ばすためにはどの筋肉が重要?
  • マラソン初心者におすすめの筋トレ方法は?

といった疑問をお持ちの方に向けて、情報をまとめました。

結論としては、腹筋・背筋などの体幹と、足腰のトレーニングが必要です。

ただし、足の筋肉は筋トレよりも走り込みでつけていくのが理想だそうです。

マラソン初挑戦を控えた初心者ですが、目標タイムで完走するための練習方法を徹底的に調査しています。

今回のブログ記事を読めば、マラソンにも耐えられる持久力を支える「筋トレ」についてばっちりわかるはずです。

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マラソン完走には筋トレが必要?プロランナーの練習方法

マラソンを完走するためには筋トレが必要でしょうか?

それともとにかく走ることを中心にしたトレーニングがよいのでしょうか?

 

医学的なことや専門的なことはわかりませんので、こういうことはプロアスリートやマラソン上級者の真似をするのが一番です。

そこでプロマラソンランナーの方の練習方法を検索しました。本も読んでみました。

 

すると、筋トレはあくまでも補助運動なんだそうです。

必要ないとは書かれず、フォームを固めるために体幹は重要と書かれています。

それでも練習方法のほとんどは、走り込み(LSD・ペース走・インターバル走)です。

筋トレをメインで取り組むような期間は必要なし!

 

今回、色々な本・書籍を参考文献としましたが、特に勉強になったのは為末大選手の「日本人の足を速くする」という本です。

長距離マラソンランナーではないですが、走ることについて理論的・科学的に分析されていて、
読んでいながら勉強になる部分が大きかったです。

 

あとはマラソンでおなじみ、小出監督のマラソン関連本にも、体幹トレーニングを寝る前にするのがおすすめと書かれていました。

高橋尚子さん(Qちゃん)は青梅マラソンにも来てくれるみたい。

楽しみです!

 

持久力を伸ばすための筋肉とは?

長距離を走り切る持久力を伸ばすためにはどこの筋肉が大事なのでしょうか?

結論としては、

  • 臀部(おしり)
  • 太ももの裏側
  • ふくらはぎ
  • 腹筋(腹斜筋・腹直筋の奥の方)
  • 背筋
  • 軽く上半身(肩や腕)

といった感じです。

太ももの表側(前側)は、つきすぎるとブレーキの役割にもなってしまうため、バランスが重要。

 

私は学生時代ずっとバスケットボールをやってきましたが、筋トレといえば太もも・ふくらはぎ・体幹がメインで、上半身はパワーをつける程度でした。

持久力は普段の練習でダッシュをしたり、ボールを使いながら走りこんだりしていましたので、持久力を筋トレで伸ばすという発想がない。

 

しかし、長時間、一定のフォームで上り坂も下り坂も走りきるためには、体幹のトレーニングが重要なのは納得。足腰の筋肉だけではダメなんですね。

少しだけ、バスケットボールと似ているので、自分の肉体に期待です。笑

 

マラソン初心者におすすめの筋トレ方法は?

私のようなマラソン初心者におすすめの筋トレにはどんなものがあるでしょうか?

前述のとおり、マラソンのタイムをよくするためには体幹のトレーニングが必要です。

特に腹斜筋と背筋が重要かな、と読み取った私が実践している筋トレ方法は、

  • 重い荷物をもって左右に振り回す
  • あおむけで本を読みながら、首を上げる
  • うつぶせで本を読みながら、背中を反り続ける
  • かかとあげ

といった筋力トレーニングです。

筋肉が定着するまでには3か月かかると聞いたことがありますので、マラソン初挑戦を2月に控えた私にとっては、すでに手遅れなような気もしますが…

いや、絶対に意味はあるはずです。頑張ります。

 

マラソン・長距離走にも筋トレは必要!効果的なトレーニング方法は

今回のブログ記事では、マラソンに筋トレが必要なのかどうか、情報をまとめました。いかがでしたでしょうか?

ポイントは、

  • フォームを安定させるための体幹(腹筋・背筋)
  • 長距離走を走り切る足腰の強さ(臀部・ふくらはぎ)
  • 筋トレは補助運動で、メインは走り込みトレーニング

といったところでしたね。

 

マラソン初挑戦を控えた初心者ですが、なるべく毎日続けてみようと思います。

そして、筋トレよりも大事なのが走ることだと思いますので、意識して取り組みます。

 

青梅マラソンに参加予定の皆さんと会えるのを、楽しみにしています。

こういう記事が、初心者がマラソン初挑戦するときの参考になればうれしいですし、私もどんな練習をしたのか記録していこうと思います。

せっかくブロガーがマラソンに参加するわけですから!

引き続き、マラソンについてのブログ記事も書いていきたいと思います。

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