プロテインを使って筋力アップ・ボディメイキングする人は多いですけど、値段が高いですよね…。
- プロテインって高くない？
- きな粉はソイプロテイン代わりになる？
- きな粉と豆乳で自作プロテインを作ってみた
- タンパク質は十分だが脂質が高い？
これらの情報を、ブログ記事にまとめました。
結論から言うと、自作の「きな粉＆豆乳プロテイン」は、市販のプロテイン代わりになります！
ただし、増量時だけ。脂質が高いので減量には向きません。
大豆は鉄分や食物繊維も多いため、健康食品としても注目される「きな粉」で、プロテイン代を節約してみた体験談です。
（寝込んでたら痩せてしまい、体力落ちたので…）
調べてみると、きな粉で十分派と、きな粉じゃダメ派に分かれてたのも興味深いです。
プロテインって値段が高い
そもそも、プロテインって結構いい値段するんですよね…。
市販でよく見かける「ザバス」とかも、一食分で約100円。
オーガニックなどの高品質なプロテインだと、一食分で200円近くするんですよね。
効率的に筋力アップするためにも、健康維持のためにも、タンパク質は欠かせないと思っているのですが、なかなか食事だけでは摂取しきれないし…。
節約好きの私なので、プロテイン代わりになる安価な「たんぱく源」を探してみました。
きな粉ってソイプロテイン代わりになる？
きな粉って、大豆の粉ですよね。
ソイプロテインって、主原料は大豆ですよね。
つまり、きな粉はソイプロテインの代わりになるのではないか！？と大発見をしてしまいました。
（ネット上では既に多くの人が気づいてました）
結論から言うと、きな粉とプロテインには大きな違いがありますが、代替品としては優秀で「十分アリ」だと思いました。
タンパク質の含有量が半分以下
プロテインとして摂取するにあたって、最も大事なことは「タンパク質含有量」ですよね。
きな粉100グラム当たりで、たんぱく質は「36グラム」
プロテインは100グラム当たり、たんぱく質「80グラム」
…なるほど。きなこは、約半分ですね。
逆に言うと、プロテインの2倍の量、きな粉を摂取すれば、たんぱく質量はだいたい同じになるってことです！
なかなかやるじゃないか！きな粉！
※プロテインスコアといって、たんぱく質摂取量に対する体内への吸収量の目安数値があるらしいです。
それは、やはり本物が高く、きな粉は低い。
ビタミンや食物繊維など栄養素の違いも大きい
プロテインって、ボディメイキングに必要な栄養素が入っています。
ビタミン類、カルシウム、葉酸、鉄分など。
さすがです。
効率的に筋力アップできるよう、設計されています。
その点、きな粉の栄養素はどうかというと、ビタミン類は添加されていないので少なめ。
葉酸や鉄分も、プロテインよりはずいぶん少ない。
しかし、食物繊維はきな粉が圧勝しています。
近年は第6の栄養素ともいわれていますから、きな粉は健康にも良いと言えますね。
あと、オリゴ糖も含まれています。
【注意点】きな粉は脂質＆糖質が多い
きな粉はプロテイン代わりになりそうな感じですが、ひとつ、大きな注意点があります。
それは脂質と糖質が多いこと。
肉体改造を目的にするなら、この2つにはタンパク質と同様に、注意が必要ですよね…。
プロテインは、脱脂大豆という原料を使用しているため、脂質は限りなく0に近くなっています。
もちろん、糖質も5グラム程度に抑えられています。
その点、きな粉100グラムあたりだと、脂質は25グラム。
糖質も15グラムもある。
つまり、同量のたんぱく質を摂取しようとすると、自作きな粉ではカロリー過多。脂質過多。
厳密に言うと、運動前後の脂質摂取は「血流の低下」「筋回復遅延」「消化吸収の遅れ」などのデメリットがあるようです。
効率的な増量を目指すアスリートの場合、あんまり良くなさそうな言葉が並んでいます…。
また、増量したくない人にとっても、きな粉は良くないでしょう。
多分、太ります。
【コスパは高い】値段はきな粉がプロテインに圧勝
きな粉とプロテインの栄養素の差は分かりましたが、忘れてはいけないのが価格差。
きな粉はスーパーで200グラム100円とかで売ってます。
※業務スーパーだともっと安い。
プロテインの値段はピンキリですが、有名なザバスソイプロテインだと、約1キロで4500円以上。
200グラムに換算すると、900円。
単純に考えると、9倍の価格差。
きな粉の圧倒的なコスパの高さがうかがえます。これはプロテイン代わりに使うしかない！！
きな粉と豆乳で自作プロテインにしてみた
結局、脂質と糖質の多さには目をつぶり、値段の安さで「きな粉＆豆乳＆少し砂糖」という自作プロテインを飲んでみました。
まず、味がおいしい！
- きな粉30グラム
- 豆乳100ｍｌ
- 水50ｍｌくらい
- 砂糖20グラム（はちみつの方が美味しい）
この分量でシェイクすると、サラサラと飲みやすい自作ソイプロテイン（格安）が完成です！
水を加えることで溶けやすくなり、飲みやすい。
砂糖20グラムは結構多めで、糖質は増えてしまうのですが、味が普通に美味しくてジュースのように飲めるのが気に入りました！！
たんぱく質はプロテイン一回分の80～90％ほどですが、節約家＆貧乏アスリートには十分！
豆乳を使うことで女性に嬉しいイソフラボンも摂取できますし、牛乳よりは脂質が低い。
かなりおすすめです。
プロテイン代わりになる食材→卵・牛乳・納豆？
プロテイン代わりになる食品・食材は、きな粉だけではありません。
粉末をシェイクして飲むという摂取方法なら、きな粉が一番良さそうですが、食事でのたんぱく源としてはよく使われるのが以下の食品。
- 卵1つ→6.2グラム
- 牛乳200ml→6.6グラム
- 納豆1パック→8グラム
なかなか優秀ですね。
自作のきな粉プロテインと合わせて、卵・牛乳・納豆も食べるようにすれば、決して市販のプロテインに劣らぬ量のたんぱく質を摂取できる！
パッション屋良は怒ると思いますが、私は地道に食品で筋力UPを目指します！
（芸人のチョイスが古い？）
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【まとめ】自作のきな粉プロテインがおすすめ！節約効果＆健康的な増量
今回のブログ記事では、「きな粉はプロテイン代わりになるか？」という疑問をもとに、調査結果をまとめました。
結論としては、以下の通り。
- ソイプロテインは脱脂大豆を使用
- きな粉はタンパク質含有量が半分
- きな粉は脂質＆糖質が高くて減量には使えない
- 完全な代替食材にはならないが割と優秀
- 豆乳や牛乳と混ぜると美味しい自作プロテインに
- そのほか、卵・牛乳・納豆も食べるとGOOD
自作のきな粉プロテインを飲み始めて3週間になりますが、少しずつ筋トレの成果が出てきたように思います！（自己満足？）
今のところ体重は2キロの増量で、病的に瘦せすぎだった私には増量効果も丁度よいです。
きな粉はスーパーで買える身近な食材でありながら、プロテイン代わりとして安い値段で摂取できるのが素晴らしい！
健康にも良いし、コスパは抜群。
もうしばらく、きな粉プロテインを実際に試し続けたら、また報告します！
（多分）
