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【超ハード】バスケで疲れやすい時…すぐ疲れる原因/体力をつける方法

バスケ

バスケって全スポーツの中でも、かなり疲れやすい。

試合に出ていると、本当に5分くらいですぐ疲れるし、足が重くなりませんか?

  • バスケはなぜこんなに疲れやすい?
  • 試合中にすぐ疲れる原因は?
  • 体力をつける方法、コツは?

このような情報を、ブログ記事にまとめました。

 

結論としては、バスケで疲れやすい人は、基礎体力が不足しているか、もしくは体力の使い方を間違っているかのどちらかです。

 

NBAトッププレーヤーも、出場時間中のすべての時間を全力で走っているわけではありません。

強弱をつけ、「ここぞ」という場面でフルパワーを出すようにするといいです。

 

体力をつけるトレーニング方法としては、シャトルラン・坂道ダッシュなどがおすすめ。スリーメンも大事です。

 

今回のブログ記事では、バスケ歴20年の私が、バスケにおける「疲れと体力」について解説していきます。

【前提】バスケとマラソンは違う

まず大前提を知っておきましょう。

  • バスケで必要な体力
  • マラソンで必要な体力

この2つは、全然種類が違う「体力」なのです。

 

  • ペースが変化する
  • 素早い切り替え
  • 全速力ダッシュ
  • ジャンプを繰り返す
  • 相手との接触、競り合い

このような、バスケに必要な動きはかなり複雑。

 

長距離走が得意な陸上部の人でも、バスケをやると「超疲れる」と言いますからね。

 

バスケは疲れやすいスポーツである

バスケで必要な体力は、ちょっと特殊なのです。

そもそも、疲れやすいスポーツなのです。

 

1試合を通して、めまぐるしく変わる状況についていくための「総合的な体力」が必要になります。

  • 動き続ける「有酸素性持久力」
  • スピードやパワーを維持する「無酸素性持久力」
  • ダッシュ&ストップの「間欠的持久力」

この3つが全て必要なので、バスケはキツイんです…。

 

足腰を鍛え、心肺機能を鍛え、金持久力を鍛え、瞬発力も高める。

こうやって文章を書いているだけでも、バスケってすごく疲れやすいスポーツだということが良く分かります。

 

バスケ試合中にすぐ疲れる…原因は?

バスケの試合に出ると、すぐ疲れる…という悩み、ありますよね。

出場して3分ほどオフェンス・ディフェンスを繰り返していると、もう息が上がったり、足が重くなったり。(経験あります)

 

その原因は、以下の通りかと思われます。

  • 長く動き続ける体力が不足している
  • ダッシュを繰り返す筋力が不足している
  • 常に全力で走り回っている

詳しく見て見ましょう。

 

長く動き続ける持久力が不足している

バスケの試合中は、基本、常に走ってます。

動き続ける持久力が不足していると、すぐ疲れるのは当然ですよね。

 

ダッシュ&ストップの筋持久力が不足している

バスケはダッシュとストップとジャンプを繰り返します。

これには「短距離走」的な筋力や、筋持久力が必要です。

 

長距離走が得意でも、バスケだとすぐ疲れて足が重くなるのであれば、筋力が不足しているかもしれません。

 

常に全力で走り回っている

バスケ初心者にありがちですが、試合中、常に全力100%で走っているとめちゃくちゃ疲れます。

 

NBAのトッププレーヤーを見ても分かりますが、常に全力ダッシュはあり得ません。

むしろ緩急をつけて、「ここぞ!」という時に120%のスピードやジャンプを発揮できる人が、一流です。

 

オフェンスでもディフェンスでも、ほんの少しだけ「休めるタイミング」が必ずあります。

試合の流れや、プレーの流れを予測して、適度な緩急を自分でコントロールできるようになると、疲れにくくなります。

 

この辺りは「バスケ経験値」が必要なのかもしれません。

 

フリースローの時

フリースローの時は、バスケの試合でも唯一と言っていいほど、必ず一息ついて休めますね。

 

セットオフェンスに入る時

速攻ではなく、セットオフェンスに入るタイミングも、全力ダッシュは不要です。

少しだけ呼吸を整えることができます。

 

ディフェンスでボールマンから離れている時

マンツーマンでもゾーンでも、ボールマンから離れている時は、少しだけ呼吸を整えることができますよね。

もちろん、ヘルプに行けるポジションを取って、集中しておくのは欠かしてはいけませんが。

 

バスケで疲れない体力をつける方法

バスケで疲れない体力をつける方法を、紹介します。

部活動だけではなく、家の周辺でもできる自主トレーニング方法もあります。

  • シャトルラン
  • 坂道ダッシュ
  • 足腰の筋トレ
  • スリーメン、ファイブメン

これを繰り返せば、バスケ的な体力をつけることができます。

 

シャトルラン

体育館でなく、家の周辺でも十分。

20メートルほどの間隔を、70%ほどのダッシュで往復します。

バスケの激しい切り替えしに、ついていく体力を養えます。

 

坂道ダッシュ

坂道ダッシュで、瞬発力や筋持久力や心肺機能を高めます。

上り坂を100%に近いダッシュで登り切り、下り坂では息を整えるようにゆっくりと降りてきます。

りと
りと

坂道ダッシュはすごいキツイけど、私はこの自主練でバスケ中に疲れにくくなりました!

足腰の筋トレ

スクワット、かかと上げなど、足腰の筋力トレーニングも有効です。

走り込みには自信があるのに、試合中にすぐ足が重くなる人は、試してみてください。

 

スリーメン、ファイブメン

スリーメン・ファイブメンは、部活中に仲間と一緒にやる練習です。

ボールを使ってパスしながら走ることで、より実践に近い体力トレーニングになります。

 

パス・レイアップの練習にもなるし、基礎中の基礎ですが、大事です。

りと
りと

全員で20本連続で入れるまで終わらないとか…懐かしいな

【体験談】体力がつくとバスケが3倍楽しくなる

私の昔話ですが…体力が付くと、バスケがもっと楽しくなるんです!

 

体力が切れると、動きが遅くなるだけでなく、シュートも入らなくなるし、判断力も鈍くなってパスミスするし、ダメダメになります…。

 

悔しかった私は、家の近くの坂道でダッシュを繰り返してました。

そのうちに試合の後半でもバテなくなりました!

 

当たり前ですが、相手チームの選手も、後半は疲れてます。

そこで自分の体力に余裕があれば、前半よりもさらに活躍できるチャンスがあるんです!体力がつくと、バスケがさらに楽しいですよ!

 

【まとめ】バスケですぐ疲れる/疲れやすい…原因と解決法

今回のブログ記事では、バスケの試合中に「すぐ疲れる」「疲れやすい」という悩みに対する解決方法をまとめてきました。

 

要点は、以下の通り。

  • バスケは疲れやすいスポーツ
  • 持久力、筋持久力、心肺機能など全部必要
  • 常に全力ダッシュする必要はない
  • ここぞ!という瞬間に全力プレーをする
  • 体力をつける方法は4つ
  • 特に坂道ダッシュ・スリーメンはおすすめ

いかがだったでしょうか?

 

私の体験談を思い出しながら、バスケの体力について書いてみました。

ただ走れるだけではダメで、「バスケ的な走り込み」が重要ポイント。

 

当時は「こんなキツイ練習いやだな」と思っていましたが、大人になってから振り返ると、「現役の時は、よくあんなに体力があったな」と感じます。

 

つまりは、スリーメンやファイブメンなどの辛い練習も、自分の中で着実に「体力」になっていたわけです。

 

バスケ的な体力は複雑で、一朝一夕でつくようなものではありません。

ハビットスポーツ(習慣のスポーツ)と呼ばれるほどですから、普段の練習・食事・心がけなどが、試合中のパフォーマンスに繋がるのだと思います!

 

体力がつくと、バスケがもっと楽しくなります!

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