【筋トレ】バスケは太もも&ふくらはぎが重要!ジャンプ&ダッシュ【瞬発力】

雑記

バスケットボールは、スポーツの中でも体力的にキツイと有名。

長距離を走り切るスタミナだけでなく、思い切りジャンプしたり、瞬発的なダッシュを繰り返したり…

  • バスケに必要な筋肉とは?
  • どこの筋トレが大事?
  • 瞬発的な筋肉を鍛える方法は?

バスケ歴20年を超える経験者が、体験談をもとに情報をまとめました。

 

結論としては、バスケは何よりも足腰が重要。太ももとふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力もダッシュ力も向上します。

(体幹も大事だけど)

 

おすすめのトレーニング方法や、筋トレを紹介しますので、参考にしてください。

▶【経験者】バスケとサッカーはどっちが体力的にきつい?運動量を比較

 

バスケットボールに必要な筋肉とは?

バスケットボールで活躍するために必要な筋肉は、どこでしょうか?

 

ハッキリ言って、全身です。笑

  • 上半身(胸筋)
  • 体幹(腹筋、背筋、側筋)
  • 足腰(太もも、ふくらはぎ)

プロで活躍するバスケ選手の肉体を見ると、全身の筋肉が発達しているのが分かります。

 

NBAだとレブロンジェームズ、マイケルジョーダン、八村塁。

Bリーグだと田中大貴、馬場雄大、冨樫勇樹。

 

でも、全身を強化しましょう!って言われても困っちゃうので、特に重要な部位を発表しますね。

 

バスケで最も大事な筋肉は太もも&ふくらはぎ

バスケットボールという競技を続けるうえで、最も大事な筋肉を挙げるとすれば、太もも&ふくらはぎでしょう。

 

いわゆる、足腰の強化ですね。

 

10分×4クオーターの間、常に走り続け、ジャンプしてダッシュしてストップする。

この激しい運動を続けられる筋力が求められます。

 

体幹や上半身の筋肉も大事には違いありませんが、やっぱり足腰が基本です。

 

最近のNBAだと、ステファンカリー、ケビンデュラントは、上半身の筋肉はそれほどでもない。

Bリーグでも、竹内兄弟や田臥など、そんなにマッチョではない選手も活躍しています。

 

でもみんな、足腰はすごい。

 

バスケは大きな筋肉よりも、早い筋肉が必要

バスケットボールに限らず、スポーツでは肉体作りが欠かせません。

 

ただし、筋肉には大きなパワーを発揮するタイプと、素早く瞬発的なタイプの2種類があります。

バスケで必要なのは、後者。

 

重量挙げの選手や、ラグビー選手のような筋肉でなく、

マラソン選手や野球選手のような筋肉でもありません。

 

バスケを続けていれば自然と発達してくるのですが、瞬発力やバネのある、素早い筋肉が必要なんです。

 

高校時代はウエイトトレーニングとして、ジムのマシーントレーニングもしました。

しかし、本当にバスケに必要なのは、重くて大きい筋肉ではなく、軽くて速い筋肉なんです。

 

【体験談】バスケの試合中にふくらはぎをつってしまう

バスケを何十年も続けていますが、試合中に足をつってしまう人は多いです。

 

バスケで一番ダメージを受けているのは、ふくらはぎ。

ふくらはぎの裏側の筋肉が、突っ張ってしまうんです。

 

リバウンドでジャンプした時とか、ダッシュを繰り返したときとか、相当な筋力を消耗しているのだと思います。

 

社会人バスケになってからも、本気の試合だと足がつりそうになります。

すぐに交代できればいいのですが、もう少しできるかな…なんて思っているうちに悪化しちゃうんですよね。

 

完全に足がつってしまうと、普通に走るのも無理だし、痛くて痛くて情けないですよね…

 

▶【体力の限界?】30代の初心者社会人がバスケを始めるってどう?友人の体験談

 

バスケでジャンプ力を上げるには、ふくらはぎの筋トレがおすすめ

バスケでは、ジャンプ力とダッシュ力が大事です。

持久走的なスタミナも大事ですけど、それ以上に瞬発的な筋力が求められます。

 

特にジャンプ力を上げるには、ふくらはぎの筋力アップが欠かせません。

足をつるときもふくらはぎが多いってことは、バスケの試合を40分間戦い抜くには、やっぱりふくらはぎトレーニングが大事ってことです。

 

バスケ経験者なら、みんな大体同じことを言うと思います。

 

ふくらはぎを鍛える筋トレ方法

ふくらはぎを効率的に鍛える筋トレ方法は、いくつかあります。

でも、大事なのはいつでも、どこでも、誰でもできるトレーニング方法でしょう。

 

結論としては、かかと上げが一番おすすめ。

(単純ですよね…)

 

歯磨きをする時って、どんな姿勢でやってますか?

私は、背伸びをしたり、戻したり、かかとを上下に動かしながら歯磨きしてます。

回数は100回。

 

これだけで、ふくらはぎ強化に効果的。

しかも、必ず一日2回やる機会があるので、200回もふくらはぎに刺激を与えることができます。

 

ハッキリ言って、これだけでは筋肉痛にもならないし、足りません。

もっと効果的にふくらはぎを鍛えたいなら、200回を1セットにして、一日5回は繰り返すべきでしょう。

 

かかと上げは、筋トレの中でも最も簡単にできる部類のトレーニングですが、着実に効果が出ます。

動きも地味ですが、だからこそ歯磨きしながらでも、読書しながらでも、できるんです。

 

ながらトレーニングを日常生活の中に取り込めば、毎日必ず筋トレを続けることになるのでおすすめです。

 

何事も「継続」が大事ですからね。

一週間に一度4000回やるよりも、

一日500回を7日間毎日続ける方が効果が高いと思います。

 

社会人バスケでもふくらはぎ強化は必須

筆者は学生から社会人になってもバスケを続けていますが、ふくらはぎ強化の必要性を感じています。

 

週に一回のバスケだけでは、試合中に必要な筋力を維持できないんです。

日常的に鍛えないと、足りない。

 

筋力不足や体力不足で思ったようなプレーができないのって、歯がゆくて悔しいんですよね。

「学生の時は届いたのに…」

「昔なら決められたのに…」

 

そういう残念な気持ちにならないためにも、社会人となった今でも、毎日ふくらはぎの筋力UPを続けています。

 

ジムに通う必要はないです。

歯磨きの時に、意識することから始めてます。

 

バスケで必要な筋肉はやっぱり足腰!

今回のブログ記事では、バスケをするにあたって必要な筋肉と、おすすめの筋トレ方法を紹介してきました。

 

結論としては、学生のバスケでも、社会人のバスケでも、プロのバスケでも、やっぱり足腰のトレーニングが最も重要だということ。

 

ジャンプとダッシュとストップを繰り返すバスケだからこそ、太ももとふくらはぎの筋力が一番使われています。

 

歯磨き時のかかと上げという方法は、ありふれてるし何気ないトレーニングなのですが、続けることが一番大事です。

 

毎日の習慣に取り入れてしまえば、「筋トレするの面倒だな」という気持ちになる前に、自然とhを磨くときには筋トレの時間が取れます。

 

ちょっとした工夫で、ジャンプ力が1センチでも上がったら良いですよね。

あなたも、リバウンド王になりましょう!!

コメント

タイトルとURLをコピーしました