バスケットボールは、スポーツの中でも体力的にキツイと有名。
長距離を走り切るスタミナだけでなく、思い切りジャンプしたり、瞬発的なダッシュを繰り返したり…
- バスケに必要な筋肉とは？
- どこの筋トレが大事？
- 瞬発力トレーニングの方法は？
バスケ歴20年を超える経験者が、体験談をもとに情報をまとめました。
結論としては、バスケは何よりも足腰が重要。太ももとふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力もダッシュ力も向上します。
（体幹も大事だけど）
今回のブログ記事では、バスケにおすすめのトレーニング方法や、瞬発力を高める筋トレ方法を紹介しますので、参考にしてください。
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バスケットボールに必要な筋肉とは？
バスケットボールで活躍するために必要な筋肉は、どこでしょうか？
ハッキリ言って、全身です。笑
- 上半身（胸筋）
- 体幹（腹筋、背筋、側筋）
- 足腰（太もも、ふくらはぎ）
プロで活躍するバスケ選手の肉体を見ると、全身の筋肉が発達しているのが分かります。
NBAだとレブロンジェームズ、マイケルジョーダン、八村塁。
Bリーグだと田中大貴、馬場雄大、冨樫勇樹。
（追記：馬場くんはNBAがんばって！）
でも、全身を強化しましょう！って言われても困っちゃうので、特に重要な部位を発表しますね。
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バスケで最も大事な筋肉は太もも＆ふくらはぎ
バスケットボールという競技を続けるうえで、最も大事な筋肉を挙げるとすれば、太もも＆ふくらはぎでしょう。
いわゆる、足腰の強化ですね。
10分×４クオーターの間、常に走り続け、ジャンプしてダッシュしてストップする。
この激しい運動を続けられる筋力が求められます。
体幹や上半身の筋肉も大事には違いありませんが、やっぱり足腰が基本です。
最近のNBAだと、ステファンカリー、ケビンデュラントは、上半身の筋肉はそれほどでもない。
Bリーグでも、竹内兄弟や田臥など、そんなにマッチョではない選手も活躍しています。
でもみんな、足腰はすごい。
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バスケは大きな筋肉より、早い筋肉【瞬発力】
バスケットボールに限らず、スポーツでは肉体作りが欠かせません。
ただし、筋肉には大きなパワーを発揮するタイプと、素早く瞬発的なタイプの2種類があります。
バスケで必要なのは、後者の瞬発的な筋力。
重量挙げの選手や、ラグビー選手のような筋肉でなく、
マラソン選手や野球選手のような筋肉でもありません。
バスケを続けていれば自然と発達してくるのですが、瞬発力やバネのある、素早い筋肉が必要なんです。
高校時代はウエイトトレーニングとして、ジムのマシーントレーニングもしました。
しかし、本当にバスケに必要なのは、重くて大きい筋肉ではなく、軽くて速い筋肉なんです。
バスケでジャンプ力を上げるには、ふくらはぎの筋トレがおすすめ
バスケでは、ジャンプ力とダッシュ力が大事です。
持久走的なスタミナも大事ですけど、それ以上に瞬発的な筋力が求められます。
特にジャンプ力を上げるには、ふくらはぎの筋力アップが欠かせません。
足をつるときもふくらはぎが多いってことは、バスケの試合を40分間戦い抜くには、やっぱりふくらはぎトレーニングが大事ってことです。
バスケ経験者なら、みんな大体同じことを言うと思います。
ふくらはぎを鍛える筋トレ方法
ふくらはぎを効率的に鍛える筋トレ方法は、いくつかあります。
でも、大事なのはいつでも、どこでも、誰でもできるトレーニング方法でしょう。
結論としては、かかと上げが一番おすすめ。
（単純ですよね…）
歯磨きをする時って、どんな姿勢でやってますか？
私は、背伸びをしたり、戻したり、かかとを上下に動かしながら歯磨きしてます。
回数は100回。
これだけで、ふくらはぎ強化に効果的。
しかも、一日2回やる機会があるので、200回もふくらはぎに刺激を与えることができます。
ハッキリ言って、これだけでも筋肉痛になります。
もっと効果的にふくらはぎを鍛えたいなら、200回を1セットにして、一日5回は繰り返すべきでしょう。
かかと上げは、筋トレの中でも最も簡単にできる部類のトレーニングですが、着実に効果が出ます。
動きも地味ですが、だからこそ歯磨きしながらでも、読書しながらでも、できるんです。
ながらトレーニングを日常生活の中に取り込めば、毎日必ず筋トレを続けることになるのでおすすめです。
何事も「継続」が大事ですからね。
一週間に一度「100」やるよりも、
一日「10」を7日間毎日続ける方が効果が高いと思います。
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【体験談】バスケの試合中にふくらはぎをつってしまう
バスケを何十年も続けていますが、試合中に足をつってしまう人は多いです。
バスケで一番ダメージを受けているのは、ふくらはぎ。
ふくらはぎの裏側の筋肉が、突っ張ってしまうんです。
リバウンドでジャンプした時とか、ダッシュを繰り返したときとか、相当な筋力を消耗しているのだと思います。
社会人バスケになってからも、本気の試合だと足がつりそうになります。
すぐに交代できればいいのですが、もう少しできるかな…なんて思っているうちに悪化しちゃうんですよね。
完全に足がつってしまうと、普通に走るのも無理だし、痛くて痛くて情けないですよね…
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社会人バスケでも瞬発力トレーニングが大事
筆者は学生から社会人になってもバスケを続けていますが、今でも、「瞬発力トレーニング」の必要性を感じています。
週に一回のバスケだけでは、試合中に必要な筋力を維持できないんです。
日常的に鍛えないと、足りない。
筋力不足や体力不足で思ったようなプレーができないのって、歯がゆくて悔しいんですよね。
- 「学生の時は届いたのに…」
- 「昔なら決められたのに…」
- 「もっと高いリバウンド取れたのに…」
そういう残念な気持ちにならないためにも、社会人となった今でも、毎日ふくらはぎの筋力UPを続けています。
ジムに通う必要はないです。
歯磨きの時に、意識することから始めてます。
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【まとめ】バスケでは瞬発力トレーニングが大事！
今回のブログ記事では、バスケをするにあたって必要な筋肉と、おすすめの瞬発力トレーニング・筋トレ方法を紹介してきました。
結論としては、学生のバスケでも、社会人のバスケでも、プロのバスケでも、やっぱり足腰のトレーニングが最も重要だということ。
ジャンプとダッシュとストップを繰り返すバスケだからこそ、太ももとふくらはぎの筋力が一番使われています。
歯磨き時のかかと上げという方法は、ありふれてるし何気ないトレーニングなのですが、続けることが一番大事です。
毎日の習慣に取り入れてしまえば、「筋トレするの面倒だな」という気持ちになる前に、自然とhを磨くときには筋トレの時間が取れます。
ちょっとした工夫で、ジャンプ力が1センチでも上がったら良いですよね。
あなたも、リバウンド王になりましょう！！
