ダイエット

【朝食】腹持ちのいい朝ごはん11選!お腹にたまる簡単メニュー11選(ダイエット効果も)

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「眠いから、朝ごはんは軽くでイイや~」

簡単に食べたはいいものの、昼食前にお腹がペコペコ…。腹持ちのいい朝ごはんって、何食べればいいの!?

このような情報を、ブログ記事にまとめました。

もしも、朝から自炊する元気があるなら「卵かけ玄米ご飯&みそ汁&納豆」が最強ですが…なかなか毎日は難しいですよね(;^ω^)

 

腹持ちのポイントは「低GI&食物繊維たっぷり&高たんぱく」な食品なので、簡単に満腹感を得ることができるメニューを11種類紹介していきます☆彡

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あ、楽天ランキング1位になったこんにゃくベーグルは腹持ちバツグンで女性に大人気ですよ♪

【朝ご飯】腹持ちのいい食べ物の特徴とは?

腹持ちのいい食べ物って、どんな特徴があるのでしょうか?

ポイントは4つ!

  • 低GIの食品
  • 食物繊維が豊富
  • 高たんぱく
  • 食べ応えがある

このあと紹介する1個の食品は、これらの条件を満たしているわけですね!

ちなみに、GI値とは「血糖値が上がるスピード」の数値

空腹感って血糖値が下がるときに出るらしいんです。

GI値の低い食材を食べれば、血糖値がゆるやかに上がり、ゆるやかに下がり、満腹感が持続します!

また、たんぱく質は炭水化物に比べて、消化に2倍の時間がかかるとか!

しかも、ダイエット中は筋力が低下したり、肌や髪の毛にも影響が出やすいので、たんぱく質の補給は超重要です。

食物繊維が多いとお腹の中で消化に時間がかかり、さらに、食べ応えがあるとよく噛むので満腹感を得ることができますよ(^^)/♪

【おすすめ】腹持ちのいい朝ごはん/食べ物11種類

本記事の結論です!

朝ご飯にピッタリの「腹持ちがいい食べ物(食材)」を11種類、一気におすすめしていきます。

  • 玄米
  • 全粒粉パン
  • ギリシャヨーグルト
  • チーズ
  • 卵、ゆで卵
  • 納豆、おからパウダー、豆乳
  • サラダチキン
  • みそ汁(わかめ、豆腐、きのこ)
  • バナナ
  • オートミール
  • パスタ

以下、11種類の「腹持ちのいい朝ごはん食材」について解説します!

①玄米は食物繊維も栄養もたっぷり!

いくらダイエット中でも、炭水化物がないと頭も身体も働きません。

でも白米はGI値が高くて太りやすい…そこで玄米↓↓

食物繊維たっぷりで消化スピードが遅いので、腹持ちがいい!

ビタミンや鉄分など、女性に嬉しい栄養素も含まれています☆彡

夜のうちに水に浸して、予約炊飯しておくと朝ごはんに美味しい玄米が炊けています!

自炊が難しいなら、コンビニで玄米おにぎり(もち麦も可)を買うのもいいですね♪

※玄米が苦手な人は、白米にもち麦を混ぜるだけでも腹持ちが良くなります!

ぜひお試しあれ!

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②朝食は洋風が好きなら→全粒粉パン1択

玄米と同じく。

白パンはGI値が高くて太るけど…全粒粉パンなら食物繊維たっぷりで腹持ちがいい!

全粒粉とは、小麦の表皮・胚芽・胚乳のすべてを丸ごと製粉したもの。

食物繊維・タンパク質・ビタミン・ミネラルがたっぷりで、栄養面でもすばらしい☆彡

「朝食はパンが好き」という人は、試しに白い食パンから全粒粉パンに変更してみてください!

 

玄米だと子供は苦手な可能性もありますが、全粒粉パンなら小学生・中学生・高校生も、みんな食べやすいはずです(#^^#)

③ギリシャヨーグルトで朝からヘルシー!

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも「高たんぱく&高脂質」で、腹持ちがいいです。

甘くないので糖分を抑えることができるし、腸内環境を整える効果もウレシイ!

④チーズを朝ごはんの副菜に

チーズはカロリーが高いのが気になる…という人もいますよね。

しかし、チーズの脂質はエネルギーになりやすく、朝食にはピッタリ

高たんぱくで、カルシウムなどの栄養価も高いので、全粒粉パンと合わせて食べるのもおすすめです。

⑤卵、ゆで卵は天然の完全栄養食!

朝ご飯にぴったりの食材として「卵」があります。

天然の完全栄養食」とも呼ばれるほどで、たんぱく質も豊富。

茹で卵なら冷蔵庫で3日ほど保存ができるので、まとめて作っておくとラクチンですね!

ちなみに「固ゆで」が最も消化に時間がかかって、腹持ちがイイです☆彡

⑥納豆、おからパウダー、豆乳は特に女性に嬉しい

大豆は、畑の肉とも呼ばれます。

タンパク質が豊富で、糖質が少なく、食物繊維もある!

さらに、女性ホルモンを促すイソフラボンも含まれています!

朝食時にゆとりがある人は、ぜひ納豆を!

朝の時間にゆとりがない人は、おからパウダーが超おすすめ。

ヨーグルトなどに混ぜるのが一般的ですが、私は味噌汁に入れたり、野菜炒めに加えたりしてます!

朝ご飯の水分補給には、豆乳も最高↓

この「スゴイダイズ」は、もはや豆乳ではありません!!

おからもまるごと入ってる新種の豆乳飲料で、美味しいのに栄養抜群で最高^^

ちなみに、「朝食は豆乳だけ」という人もいます…!

詳しくは「朝ご飯は豆乳だけ?ダイエット&血糖値には良い」の記事をご覧ください☆彡

⑦サラダチキンはコンビニで簡単に買える!

コンビニでの定番メニューとなってる「サラダチキン」も朝ご飯に最高。

高たんぱく、低脂質で、しかも食べ応えがある。

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噛み応えがあるので、満腹感を感じやすいです!

【効果アリ】朝食にサラダチキンを毎日食べた結果

【満腹感】サラダチキンは腹持ちいい?

⑧みそ汁(わかめ/豆腐/きのこ)は食物繊維をとりやすい

日本の和朝食には欠かせない「みそ汁」も腹持ちが良いメニューです。

  • わかめなどの海藻類
  • しめじなどのキノコ類
  • 豆腐、味噌は大豆

海藻には水溶性食物繊維がたっぷり。

きのこ類には不要性食物繊維がたっぷり。

それを、豆腐や味噌の大豆類と合わせらた…もう最強の朝食メニューでしょう!!

↑忙しい朝ご飯の支度も、「粉末状のダシ味噌」なら超カンタン☆彡

進化していますね!!

⑨バナナは世界共通の朝食定番メニュー

バナナは、言わずと知れた朝食の定番。

食物繊維・ミネラル・ビタミンが含まれていて、腹持ちがいいだけでなく、美肌効果や便秘解消にもいいです!

コンビニでも1本から売ってるので、簡単&短時間&ボリュームたっぷり食べられるのがメリット!

⑩オートミールは腹持ちの良さがピカイチ

オートミールは穀物の中でも、食物繊維量がトップクラス!

その他にも嬉しい栄養素がたっぷりで、美容や健康に気をつかう女性の間で、大人気になっていますよね!

このオートミール30gを、前日夜にギリシャヨーグルトに混ぜておくのもおすすめ。

オーバーナイトオーツ」と呼ばれる食べ方ですが、翌日の朝にはふやけてて、美味しく食べやすい!

私はズボラなので、パスタに振りかけたり、ミネストローネ風のスープに入れたり、テキトーに食べています!

それでも「オートミールを30g食べると腹持ちが良くなる」と言われる通り、昼までお腹にたまる感覚があります!!

⑪パスタも高たんぱくだし簡単!

炭水化物の中では、パスタも高たんぱく&低GIなのでおすすめ!

パスタソースがあれば、麺と絡めるだけなので簡単なのも魅力的♪

↑↑3分で茹で上がるし、高たんぱく!!朝食に最適なパスタです☆彡

ズボラな筆者は一時期、半分に折ったパスタを炊飯器の早炊きで茹でてソースに絡めてました!

【低GI】一日三食パスタ!毎日食べ続けたら痩せた…

りと
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以上、腹持ちのいい朝ごはんのおすすめ食材11種類でした!

Amazonや楽天で安く買えるので要CHECKです♪

【※朝食に限らず】腹持ちのいい食べ物ランキング13位

ダイヤモンドオンラインでは、少量で満腹になる食べ物の「満腹指数(SI値)」をまとめています。

(参考:https://diamond.jp/articles/-/330916?page=4

朝ごはんに限らず、「腹持ちのいい食べ物ランキング」の上位をピックアップしました!

  • 1位:じゃがいも
  • 2位:魚
  • 3位:おかゆ・オートミール
  • 4位:オレンジ
  • 5位:りんご
  • 6位:ブラウンパスタ
  • 7位:牛肉、鶏肉
  • 8位:ブドウ
  • 9位:全粒粉パン
  • 10位:菓子パン
  • 11位:ポップコーン
  • 12位:たまご
  • 13位:チーズ

↑菓子パンがランクインしているのは「??」ですが、フルーツ系を朝食に食べるのもいいみたいですね♪

参考にしてみてください(^^)/

お腹にたまる朝ごはんでダイエット効果も!?

お腹にたまる朝ご飯を食べていれば、自然にダイエット効果があります。

  • 朝から食べて胃腸が活動する
  • 無駄な間食がなくなる
  • 昼食や夕食も、適量で済ますことができる

しかも、健康的です。

朝食をプチ断食するダイエット方法も流行していますが、個人的にはヘロヘロになってしまうので、ダメでした…。

「お腹が空いて力が出ない…」ってカンジになります><

作業効率も悪くなるし、我慢してストレスにもなるし…腹持ちのいい朝食を食べるのが、私には合ってました

農林水産省のページでも『朝食を抜くと脳に悪い影響がある』と書かれています。

 

あわせて「朝ご飯が食べられない理由は?」という記事もご覧ください☆彡

【体験談】朝食が食パンだと昼まで持たない…(子供時代)

小学生の時、朝食がパンだとどうしても「昼まで持たない…」と感じていました。

食べ盛りで、当時は母親が作ったフレンチトーストを朝ご飯に3枚も食べていたのですが、学校で給食を食べる前にお腹が減ってしまうんですよね><

やはり、おにぎりなどのお米を食べる方が好きでした。

中学生・高校生になってもその習慣は変わらず、朝ごはんはパンではなく、ライスが必須でしたね。。

大人になってからは、全粒粉パンの美味しさを知りましたし、子供時代に比べると腹持ちの悪さも気にならなくなりました…!

そんな全粒粉パンよりも、さらにスゴイ商品があります。【最強の朝食】とも言われているのが「BASE FOOD」です!!



コンビニなどで見かけたことがある人もいると思います♪

高たんぱく、食物繊維たっぷりなだけでなく、ビタミンやミネラルもたっぷり…!!

健康維持にも、ダイエットにも、美容にも、料理の手抜きにもピッタリで、おすすめです☆彡

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【まとめ】朝ご飯は腹持ちのいい食べ物を摂取!自宅&コンビニで簡単に!

今回のブログ記事では、朝ご飯に食べるべき「腹持ちのいい食べ物」を徹底解説してきました。

腹持ちのいい朝ご飯にピッタリの食材10個は、以下の通りでしたね。

  • 玄米
  • 全粒粉パン
  • ギリシャヨーグルト
  • チーズ
  • 卵、ゆで卵
  • 納豆、おからパウダー、豆乳
  • サラダチキン
  • みそ汁(わかめ、豆腐、きのこ)
  • バナナ
  • オートミール

さらに、完全栄養食である「BASE FOOD」もおすすめです♪

ギリシャヨーグルト&おから&オートミールを自宅で簡単に食べるのもいいし、コンビニで全粒粉のパン&サラダチキンを買うのもいいですね!

ダイエット中でも、朝食を食べるのは超大事!

腹持ちの良いメニューを選ぶことで、健康的にストレスなく、減量を続けていきましょう。

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