「眠いから、朝ごはんは軽くでイイや～」
簡単に食べたはいいものの、昼食前にお腹がペコペコ…。腹持ちのいい朝ごはんって、何食べればいいの！？
このような情報を、ブログ記事にまとめました。
もしも、朝から自炊する元気があるなら「卵かけ玄米ご飯＆みそ汁＆納豆」が最強ですが…なかなか毎日は難しいですよね(;^ω^)
腹持ちのポイントは「低GI&食物繊維たっぷり&高たんぱく」な食品なので、簡単に満腹感を得ることができるメニューを11種類紹介していきます☆彡
あ、楽天ランキング1位になったこんにゃくベーグルは腹持ちバツグンで女性に大人気ですよ♪
【朝ご飯】腹持ちのいい食べ物の特徴とは？
腹持ちのいい食べ物って、どんな特徴があるのでしょうか？
ポイントは4つ！
- 低GIの食品
- 食物繊維が豊富
- 高たんぱく
- 食べ応えがある
このあと紹介する1個の食品は、これらの条件を満たしているわけですね！
ちなみに、GI値とは「血糖値が上がるスピード」の数値。
空腹感って血糖値が下がるときに出るらしいんです。
GI値の低い食材を食べれば、血糖値がゆるやかに上がり、ゆるやかに下がり、満腹感が持続します！
また、たんぱく質は炭水化物に比べて、消化に2倍の時間がかかるとか！
しかも、ダイエット中は筋力が低下したり、肌や髪の毛にも影響が出やすいので、たんぱく質の補給は超重要です。
食物繊維が多いとお腹の中で消化に時間がかかり、さらに、食べ応えがあるとよく噛むので満腹感を得ることができますよ(^^)/♪
【おすすめ】腹持ちのいい朝ごはん/食べ物11種類
本記事の結論です！
朝ご飯にピッタリの「腹持ちがいい食べ物（食材）」を11種類、一気におすすめしていきます。
- 玄米
- 全粒粉パン
- ギリシャヨーグルト
- チーズ
- 卵、ゆで卵
- 納豆、おからパウダー、豆乳
- サラダチキン
- みそ汁（わかめ、豆腐、きのこ）
- バナナ
- オートミール
- パスタ
以下、11種類の「腹持ちのいい朝ごはん食材」について解説します！
①玄米は食物繊維も栄養もたっぷり！
いくらダイエット中でも、炭水化物がないと頭も身体も働きません。
でも白米はGI値が高くて太りやすい…そこで玄米↓↓
食物繊維たっぷりで消化スピードが遅いので、腹持ちがいい！
ビタミンや鉄分など、女性に嬉しい栄養素も含まれています☆彡
夜のうちに水に浸して、予約炊飯しておくと朝ごはんに美味しい玄米が炊けています！
自炊が難しいなら、コンビニで玄米おにぎり（もち麦も可）を買うのもいいですね♪
※玄米が苦手な人は、白米にもち麦を混ぜるだけでも腹持ちが良くなります！
ぜひお試しあれ！
②朝食は洋風が好きなら→全粒粉パン1択
玄米と同じく。
白パンはGI値が高くて太るけど…全粒粉パンなら食物繊維たっぷりで腹持ちがいい！
全粒粉とは、小麦の表皮・胚芽・胚乳のすべてを丸ごと製粉したもの。
食物繊維・タンパク質・ビタミン・ミネラルがたっぷりで、栄養面でもすばらしい☆彡
「朝食はパンが好き」という人は、試しに白い食パンから全粒粉パンに変更してみてください！
玄米だと子供は苦手な可能性もありますが、全粒粉パンなら小学生・中学生・高校生も、みんな食べやすいはずです(#^^#)
③ギリシャヨーグルトで朝からヘルシー！
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも「高たんぱく＆高脂質」で、腹持ちがいいです。
甘くないので糖分を抑えることができるし、腸内環境を整える効果もウレシイ！
④チーズを朝ごはんの副菜に
チーズはカロリーが高いのが気になる…という人もいますよね。
しかし、チーズの脂質はエネルギーになりやすく、朝食にはピッタリ！
高たんぱくで、カルシウムなどの栄養価も高いので、全粒粉パンと合わせて食べるのもおすすめです。
⑤卵、ゆで卵は天然の完全栄養食！
朝ご飯にぴったりの食材として「卵」があります。
「天然の完全栄養食」とも呼ばれるほどで、たんぱく質も豊富。
茹で卵なら冷蔵庫で3日ほど保存ができるので、まとめて作っておくとラクチンですね！
ちなみに「固ゆで」が最も消化に時間がかかって、腹持ちがイイです☆彡
⑥納豆、おからパウダー、豆乳は特に女性に嬉しい
大豆は、畑の肉とも呼ばれます。
タンパク質が豊富で、糖質が少なく、食物繊維もある！
さらに、女性ホルモンを促すイソフラボンも含まれています！
朝食時にゆとりがある人は、ぜひ納豆を！
朝の時間にゆとりがない人は、おからパウダーが超おすすめ。
ヨーグルトなどに混ぜるのが一般的ですが、私は味噌汁に入れたり、野菜炒めに加えたりしてます！
ポチップ
朝ご飯の水分補給には、豆乳も最高↓
この「スゴイダイズ」は、もはや豆乳ではありません！！
おからもまるごと入ってる新種の豆乳飲料で、美味しいのに栄養抜群で最高＾＾
ちなみに、「朝食は豆乳だけ」という人もいます…！
詳しくは「朝ご飯は豆乳だけ？ダイエット&血糖値には良い」の記事をご覧ください☆彡
⑦サラダチキンはコンビニで簡単に買える！
コンビニでの定番メニューとなってる「サラダチキン」も朝ご飯に最高。
高たんぱく、低脂質で、しかも食べ応えがある。
噛み応えがあるので、満腹感を感じやすいです！
⑧みそ汁（わかめ/豆腐/きのこ）は食物繊維をとりやすい
日本の和朝食には欠かせない「みそ汁」も腹持ちが良いメニューです。
- わかめなどの海藻類
- しめじなどのキノコ類
- 豆腐、味噌は大豆
海藻には水溶性食物繊維がたっぷり。
きのこ類には不要性食物繊維がたっぷり。
それを、豆腐や味噌の大豆類と合わせらた…もう最強の朝食メニューでしょう！！
↑忙しい朝ご飯の支度も、「粉末状のダシ味噌」なら超カンタン☆彡
進化していますね！！
⑨バナナは世界共通の朝食定番メニュー
バナナは、言わずと知れた朝食の定番。
食物繊維・ミネラル・ビタミンが含まれていて、腹持ちがいいだけでなく、美肌効果や便秘解消にもいいです！
コンビニでも1本から売ってるので、簡単＆短時間＆ボリュームたっぷり食べられるのがメリット！
⑩オートミールは腹持ちの良さがピカイチ
オートミールは穀物の中でも、食物繊維量がトップクラス！
その他にも嬉しい栄養素がたっぷりで、美容や健康に気をつかう女性の間で、大人気になっていますよね！
このオートミール30gを、前日夜にギリシャヨーグルトに混ぜておくのもおすすめ。
「オーバーナイトオーツ」と呼ばれる食べ方ですが、翌日の朝にはふやけてて、美味しく食べやすい！
私はズボラなので、パスタに振りかけたり、ミネストローネ風のスープに入れたり、テキトーに食べています！
それでも「オートミールを30ｇ食べると腹持ちが良くなる」と言われる通り、昼までお腹にたまる感覚があります！！
⑪パスタも高たんぱくだし簡単！
炭水化物の中では、パスタも高たんぱく＆低ＧＩなのでおすすめ！
パスタソースがあれば、麺と絡めるだけなので簡単なのも魅力的♪
↑↑3分で茹で上がるし、高たんぱく！！朝食に最適なパスタです☆彡
ズボラな筆者は一時期、半分に折ったパスタを炊飯器の早炊きで茹でてソースに絡めてました！
以上、腹持ちのいい朝ごはんのおすすめ食材11種類でした！
Amazonや楽天で安く買えるので要CHECKです♪
【※朝食に限らず】腹持ちのいい食べ物ランキング13位
ダイヤモンドオンラインでは、少量で満腹になる食べ物の「満腹指数（SI値）」をまとめています。
（参考：https://diamond.jp/articles/-/330916?page=4）
朝ごはんに限らず、「腹持ちのいい食べ物ランキング」の上位をピックアップしました！
- 1位：じゃがいも
- 2位：魚
- 3位：おかゆ・オートミール
- 4位：オレンジ
- 5位：りんご
- 6位：ブラウンパスタ
- 7位：牛肉、鶏肉
- 8位：ブドウ
- 9位：全粒粉パン
- 10位：菓子パン
- 11位：ポップコーン
- 12位：たまご
- 13位：チーズ
↑菓子パンがランクインしているのは「？？」ですが、フルーツ系を朝食に食べるのもいいみたいですね♪
参考にしてみてください(^^)/
お腹にたまる朝ごはんでダイエット効果も!?
お腹にたまる朝ご飯を食べていれば、自然にダイエット効果があります。
- 朝から食べて胃腸が活動する
- 無駄な間食がなくなる
- 昼食や夕食も、適量で済ますことができる
しかも、健康的です。
朝食をプチ断食するダイエット方法も流行していますが、個人的にはヘロヘロになってしまうので、ダメでした…。
「お腹が空いて力が出ない…」ってカンジになります＞＜
作業効率も悪くなるし、我慢してストレスにもなるし…腹持ちのいい朝食を食べるのが、私には合ってました。
※農林水産省のページでも『朝食を抜くと脳に悪い影響がある』と書かれています。
あわせて「朝ご飯が食べられない理由は？」という記事もご覧ください☆彡
【体験談】朝食が食パンだと昼まで持たない…（子供時代）
小学生の時、朝食がパンだとどうしても「昼まで持たない…」と感じていました。
食べ盛りで、当時は母親が作ったフレンチトーストを朝ご飯に3枚も食べていたのですが、学校で給食を食べる前にお腹が減ってしまうんですよね＞＜
やはり、おにぎりなどのお米を食べる方が好きでした。
中学生・高校生になってもその習慣は変わらず、朝ごはんはパンではなく、ライスが必須でしたね。。
大人になってからは、全粒粉パンの美味しさを知りましたし、子供時代に比べると腹持ちの悪さも気にならなくなりました…！
そんな全粒粉パンよりも、さらにスゴイ商品があります。【最強の朝食】とも言われているのが「BASE FOOD」です！！
コンビニなどで見かけたことがある人もいると思います♪
高たんぱく、食物繊維たっぷりなだけでなく、ビタミンやミネラルもたっぷり…！！
健康維持にも、ダイエットにも、美容にも、料理の手抜きにもピッタリで、おすすめです☆彡
【まとめ】朝ご飯は腹持ちのいい食べ物を摂取！自宅＆コンビニで簡単に！
今回のブログ記事では、朝ご飯に食べるべき「腹持ちのいい食べ物」を徹底解説してきました。
腹持ちのいい朝ご飯にピッタリの食材10個は、以下の通りでしたね。
- 玄米
- 全粒粉パン
- ギリシャヨーグルト
- チーズ
- 卵、ゆで卵
- 納豆、おからパウダー、豆乳
- サラダチキン
- みそ汁（わかめ、豆腐、きのこ）
- バナナ
- オートミール
さらに、完全栄養食である「BASE FOOD」もおすすめです♪
ギリシャヨーグルト＆おから＆オートミールを自宅で簡単に食べるのもいいし、コンビニで全粒粉のパン＆サラダチキンを買うのもいいですね！
ダイエット中でも、朝食を食べるのは超大事！
腹持ちの良いメニューを選ぶことで、健康的にストレスなく、減量を続けていきましょう。
↑楽天ではこんにゃくベーグルが大人気…！SNSでもバズってます。。
